-
Treize trucs et astuces pour réussir votre régime…1- Mâchez correctement mais AVANT DE VOUS LANCER : attendez 15 à 20’ lorsque la sensation de faim arrive...votre corps va ainsi se débarrasser des cellules mortes et des déchets !
Lorsque l’on mange trop vite, et que l’on avale ses bouchées sans avoir bien mâché, l’organisme comptabilise moins efficacement les nutriments. On a alors tendance à manger plus que nécessaire, donc à manger trop.
Prenez le temps de mastiquer : posez votre fourchette sur la table entre chaque bouchée ! Et si vous ne disposez que de dix minutes pour certains repas en raison d’un emploi du temps chargé, mangez peu, mais mangez lentement ! Notre façon de manger est plus importante que ce que l’on mange ! prenez conscience de ce que vous êtes en train de manger, amusez-vous à « ressentir » les différentes saveurs… (et oui, c’est là que l’on trouve utile de varier ses préparations, d’essayer les épices doux etc…)
Abandonnez les compotes et les potages moulinés : vive les petits morceaux ! en effet, cela vous oblige à les mâcher et de ce fait, les aliments restent en bouche plus longtemps et s’imprègnent mieux de salive. Triple bienfaits : une meilleure imprégnation de salive améliore la digestion, le pourcentage de fibres que l’on retrouvera dans le colon est supérieur, et surtout vous serez mieux « rassasié ».
Et si vous vous brossez les dents 20 ‘après le repas...vous n’aurez pas envie de grignoter, car il faudrait refaire le brossage !
2- Privilégier les protéines, les pro biotiques et les pré biotiques
Les aliments riches en protéines comme la viande ou le poisson ont l’avantage de bien rassasier (ce sont des « coupe-faim » naturels). Ne les négligez pas, sinon vous risquez une fringale au cours des heures qui suivent le repas. En clair : ne vous contentez jamais d’une salade avec seulement des crudités à midi. Associez-la à de la viande froide ou du thon ou du saumon fumé ou des œufs ou du jambon, eux aussi riches en protéines. 2 fois par semaine rajoutez des légumineuses (lentilles, pois chiches etc.), en réduisant le féculent du jour, cela permettra d’introduire des protéines « végétales ». Et les pro biotiques ? une flore intestinale équilibrée est la garantie d’une bonne santé : consommez 1 à 2 yaourts/jour et 1 petit flacon de ferments lactiques type YAKULT (ou YAKULT PLUS) ( se trouve au rayon "frais" des enseignes CARREFOUR /AUCHAN /MONOPRIX), Pensez également aux pré biotiques comme l'avoine (dans votre P.Déjeuner), l'orge (dans vos potages), les cornichons, le chou de la choucroute, les champignons et les légumineuses ! Vous aurez l’assurance d’avoir un intestin qui fonctionne de façon optimale ! Ce sont les cellules de l’intestin qui produisent 80 % de la sérotonine qui se trouve dans notre corps (la sérotonine est l’hormone de la bonne humeur) et 80 % de notre immunité : ne dit-on pas que c’est notre » 2ème cerveau » ?
3- Se détendre durant le repas
Manger dans une pièce trop bruyante conduit à manger vite et plus. C’est le cas de certains restaurants. Recherchez les lieux calmes et/ou les heures de moindre affluence. Attention également à la télévision et autres tablettes. Devant l’écran, on perçoit moins bien les messages de rassasiement qu’envoie l’estomac à notre cerveau, et on mange plus que nécessaire.
4- Des légumes à chaque repas
Que ce soit en entrée (crudité ou potage) ou en accompagnement du plat principal avec ou sans féculents, commencez toujours par des légumes. Pourquoi ? Parce que déjà en partie rassasié(e) par le volume qu’ils représentent, vous mangerez moins d’aliments riches, de plus, les fibres des légumes ralentissent l’assimilation des glucides du repas. Vous fabriquez alors moins d’insuline, l’hormone du stockage, et vous vous assurez d’avoir moins faim lors du repas suivant.
5- Cuisiner moins gras
Les graisses (ou lipides) constituent les nutriments les plus riches en calories (9 calories/gramme). Mais pas question de se passer totalement d’huile, de beurre (surtout pas de margarine !) ou de crème ! Les repas vous paraîtraient alors bien fades.
Apprenez plutôt à cuisiner léger, grâce à des méthodes de cuissons douces savoureuses et légères qui ne dénaturent pas le goût des aliments (vapeur douce, poché, en papillote dans papier cuisson) et choisissez une huile de 1ère pression à froid, du beurre ou de la crème de qualité, pleine de saveurs, mais en très petite quantité. N’oubliez pas les épices, les herbes et aromates qui donnent du goût et améliorent la digestion (curcuma*, gingembre, cumin, poivre, herbes de Provence…).
* : Bon à savoir, le curcuma peut être associé à du gingembre fraîchement moulu, cela permet au curcuma de voir son effet « antidouleur » multiplié par 1000, et surtout bien mélangé à un peu d’huile car il est liposoluble : RV pour une petite recette dans ma page consacrée à la phytothérapie « des astuces qui vont vous changer la vie » !
6- Eviter les aliments à risque
Vous êtes incapable de résister à un paquet de biscuits ou de chips ? Et impossible de ne pas le terminer dans la soirée ? Évitez dans ce cas d’en avoir chez vous. Contrôlez vos achats, mais ne diabolisez pas pour autant ces aliments à risque. Dégustez-les chez vos amis, ou au restaurant. Ne partez pas de chez vous le ventre vide pour vous rendre à un apéritif (croquez une pomme par exemple : cela vous évitera de vous « jeter » sur les biscuits salés ! et si des amandes ou autres fruits secs natures sont proposés…ce sera toujours mieux que des chips, et en plus ces fruits oléagineux contiennent des acides gras insaturés, des acides aminés et des fibres qui contribuent à “expulser” le « mauvais » cholestérol de l’organisme : jusqu’à 10 amandes ou 2 noix du Brésil/jour maximum, et tout ira bien !). Fort de tout ceci, il est alors plus facile de ne pas se laisser déborder !
Et l’alcool ? on entend dire qu’il diminue l’élimination des graisses…explication :
L’alcool ne peut pas être stocké par l’organisme car il est éliminé très rapidement. On dit qu’il diminue l’élimination des graisses car les calories apportées par l’alcool sont brûlées très rapidement avant celles des graisses.
De ce fait, la consommation d’alcool favorise l’accumulation des graisses, essentiellement au niveau abdominal, situation fréquente chez les grands consommateurs de bière. L’alcool augmente et stimule l’appétit : plus on boit et plus on a faim !
Un verre standard de boisson mélangée (cocktail, long-drink, alcopop) contient environ 145 calories : pour les dépenser, il faut par exemple, environ 2 heures de vélo à 20km/h, 3 heures de marche rapide ou encore courir 10km en une heure. La prochaine fois que vous commanderez un cocktail … pensez au Perrier /citron par exemple !
À cela il faut rajouter… l’énergie des aliments consommés par l’augmentation de l’envie de manger que procure l’alcool…et le fait que les graisses consommées ainsi seront plus difficiles à éliminer…
7- Stop à la culpabilité
Si vous misez sur un une méthode pour perdre du poids, vous vous donnez des règles de conduite…c’est bien ! Mais sachez qu’il y aura forcément des écarts, autant bien les gérer !
Les raisons sont nombreuses : impondérables liés à la vie sociale (contrariété, stress…), manque de temps, fringale … Déculpabilisez ! On ne peut suivre un régime efficacement qu’en s’en écartant un petit peu, de temps en temps. Au final, cela ne vous empêchera pas de maigrir, même si c’est un peu moins rapidement.
Quand on s’autorise quelques écarts tout à fait « en accord avec soi-même », il y a un truc pour ne pas grossir : lorsque vous avez envie d’un aliment gourmand (biscuits, chocolat, saucisson, fromage…), équilibrez vos apports grâce à un aliment complémentaire, plus léger. Cela évitera de grossir !
En pratique : avec un morceau de fromage ou deux ou trois tranches de saucisson, croquez deux ou trois tomates cerises (en avoir toujours en stock chez soi !) ; avec un carré de chocolat, dégustez une pomme ; avec des biscuits, mangez un yaourt. L’intérêt de ces collations riches en fibres et/ou en protéines : vous rassasier et réguler votre appétit. La surprise : vous mangerez naturellement moins au repas suivant.
8- Avoir une activité physique : un « corps en action réorganise l’esprit ! » mais ne pas pratiquer juste avant de vous coucher car il faut laisser au corps le temps de laisser redescendre sa température interne afin de ne pas impacter votre qualité de sommeil...
Lorsque l’on pratique régulièrement une activité physique, on brûle plus de calories non seulement au cours de l’effort, mais également au repos (augmentation de notre métabolisme de base). Le cerveau fabrique alors de la sérotonine, un neurotransmetteur qui relaxe et remplace avantageusement toute envie d’aliment. Il est conseillé de changer de rythme, d’alterner les sports d’endurance, et les efforts rapides (toujours après avis médical bien évidemment !).
Très IMPORTANT : dans les 3/4 d’heure qui suivent l’arrêt de l’effort, il faut consommer des protéines (idéalement 1 verre de lait ou un laitage + cannelle). Par ailleurs, si on dort moins de 5h/nuit, ET si la qualité du sommeil n'est pas bonne (Apnée du sommeil etc..) on a plus de risque d'augmenter spontanément sa consommation de produits gras et sucrés le jour suivant !
9- Boire 1.5 litre d’eau par jour (entre les repas)
Que ce soit sous forme de potage, de thé, de tisane et surtout d’eau (la seule boisson indispensable)…le corps à besoin d’éliminer les « déchets » produits ! Mais : ne buvez jamais « glacé » !
Une astuce : rajouter le jus d’un citron (frais si possible ou extrait que l’on trouve tout prêt) dans votre bouteille d’eau prévue pour la journée (et oui, on identifie ainsi ce que l’on boit réellement !), cela va activer le fonctionnement de votre foie et de vos reins et améliorer le rendement de votre « recadrage alimentaire ».
Les eaux à minéralité globale élevée, entre 1600 et 4300 mg/litre (Hépar, Contrex ou Vichy) sont à déconseiller aux personnes qui veulent nettoyer leur sang et leur tissu conjonctif (intoxication, obésité, surpoids), car ces eaux sont trop salées, ce qui favorise plutôt la rétention d’eau et moins le drainage des tissus.
Les eaux de source, entre 25 et 110 mg/litre (Mont-Roucous, Montcalm, Celtic, Volvic) ou encore les eaux osmosées, entrent, à l’inverse, dans la catégorie des eaux très peu salées et sont donc des eaux de drainage à proposer aux personnes en surpoids ;
Le plus important pour tout le monde est de boire chaud (mais non brûlant) et goûteux (de nombreuses tisanes associées à des parfums d’agrumes, de fruits rouges, de menthe…), ce qui aidera à atteindre la bonne dose d’hydratation journalière : on arrive ainsi facilement à augmenter sa quantité de boisson ingérée de 10 à 20% !
L’idéal est de boire, abondamment le matin au lever, soit par exemple, 2 tasses d’eau ou de tisanes (ou thé) chaudes (chaudes, car le métabolisme du matin est encore ralenti et qu’il sera ainsi activé).
Pendant les repas eux-mêmes, il est déconseillé de boire, toutefois on peut terminer par une petite tasse de boisson chaude (thé vert de préférence : c’est un antioxydant puissant).
10- Soignez la présentation de vos assiettes
Choisissez plusieurs petites assiettes plutôt qu’une grande, décorez avec des éléments de couleurs différentes… STOP ! on mange d’abord « avec les yeux », vous connaissez cette expression !… cet effet de présentation va jouer son rôle.
En résumé, s’approprier ces quelques phrases quotidiennes
– Moins de sucre : plus de fruits // – Moins de féculents : plus de légumes
– Moins de sodas : plus d’eau / / – Moins de voiture et d’ascenseur : plus de marche
– Moins de couchers tardifs : plus de sommeil // – Moins de stress « supporté » : évacuez-le au fur et à mesure
– Moins de paroles : passez à l’acte !!!
…et surtout ne jamais sauter de repas, cela incite trop au grignotage.
En amont, inutile d’envisager un régime pour maigrir à tous prix ! ! ! On pense d’abord : « rééquilibrage du métabolisme » ! La minceur viendra comme une conséquence…
Fixez vous un objectif réaliste : on « dose » pour opérer un régime astucieux et intelligent, mais aucune privation, source de frustration. Ne cherchez pas à perdre plus de 5 kilos en un mois… trop de personnes perdent plus de 10kg le premier mois pour en reprendre …15 le mois suivant !
11- Et n’oubliez pas l’huile essentielle de lavande officinale :
Deux gouttes de cette merveilleuse huile essentielle, au creux du poignet, et vous respirez à fond : vous saturez vos sens, vous n’aurez plus faim…vous y rajoutez une gorgée d’eau et votre cerveau enregistre un ordre différent.
12- Et si vous vous organisiez un peu !
Lors de vos jours de repos pensez à cuisiner un peu plus…mais ne mangez pas tout ! il est d’ailleurs recommandé de sortir de table en ayant encore un peu faim… Récupérez au moins 2 portions que vous rangerez au congélateur dans de petites boîtes individuelles, et ainsi de suite à chaque repas : vous voilà donc avec au moins 8 portions pour la semaine qui suit ! à présent, vous pouvez soit en emporter une chaque jour sur votre lieu de travail ou bien la trouver le soir pour votre dîner ! il suffit de rajouter 1 fruit, 1 yaourt et 1 tranche de pain aux céréales…vous n’aurez plus d’excuses pour vous jeter sur des produits gras et trop sucrés !!!!!
Dans le même esprit, préparez à l’avance de petits sachets avec 3 ou 4 pruneaux secs ou bien 4 ou 5 abricots secs ou encore une dizaine d’amandes ou cerneaux de noix…en cas d’envie impérieuse de grignoter, vous ne dépasserez pas les doses « raisonnables » !
IMPORTANT : ne réchauffez jamais vos aliments dans un contenant en matière plastique dans le four à micro ondes : préférez le verre ou la porcelaine.
13- Et si vos kilos résistent malgré tout cela…
…il faudra peut être envisager de re-passer me voir à mon cabinet pour une approche « différente et personnalisée », et d’ici là, prenez bien soin de vous, car je vous rappelle que la personne qui compte le plus pour vous… c’est vous !
En cas de besoin, si vous le jugez utile et AVANT de « craquer », vous pouvez toujours me joindre pour un conseil par mail (mcsabinen@yahoo.fr), ou par téléphone : 06 64 63 70 66, laissez-moi un message j’y répondrais. -
Et si le chocolat noir devenait notre meilleur ami ?…Et si le chocolat NOIR devenait notre meilleur ami !!!
Non, vous ne rêvez pas, vous êtes bien sur le site d’une Diététicienne Nutritionniste, d’ailleurs mes patients le savent…aucun protocole ne sort de mon cabinet sans que je n’y ai proposé la consommation de chocolat noir…pris « modérément » bien sûr, mais il est présent !
Il est riche en magnésium, ce qui est bon pour la gestion de notre stress, notre fatigue… et prendre le temps de le croquer doucement permet à notre cerveau de libérer de l’endorphine, hormone réconfortante et apaisante.
2ème bonne nouvelle : l’Université de Cambridge, vient de mettre en évidence son effet « fontaine de Jouvence » ! En effet, grâce à la richesse en flavonoïdes du cacao, il aurait des propriétés anti oxydantes qui permettraient au corps de lutter contre les effets du temps, et notamment les rides… que du BONHEUR !
Alors, à consommer avec modération bien sûr, et la meilleure façon de ne pas « déraper », c’est de découper 1 ou 2 carreaux de bon chocolat noir, de les déposer dans une jolie petite soucoupe, de refermer et ranger la tablette…et vous vous installez confortablement pour les déguster, en faisant tourner dans la bouche ce précieux chocolat qui va développer tous ces arômes… et là, vous prenez conscience de ce que vous êtes en train de faire : FABULEUX NON ?
Le Chocolat noir, un vrai « petit plaisir »!
Vous saviez tous que le chocolat noir était riche en magnésium, un minéral qui joue un rôle dans de nombreuses réactions chimiques de notre corps, mais il peut stimuler notre immunité : une étude italienne auprès de 2000 personnes, a démontré que celles qui en mangeaient régulièrement (jusqu’à 20 grammes par jour) avaient des niveaux sanguins plus faibles de protéine réactive C, un marqueur de l’inflammation, que ceux qui n’en consommaient jamais…20 grammes ? cela vous rappelle quelque chose ? bien sûr : c’est ce que je vous autorise dans mes « recadrages alimentaires » : les 2 gros carreaux de chocolat noir le soir, pour vous récompenser de tous vos efforts de la journée !
Attention : ce n’est pas une raison pour avaler toute la tablette, c’est du chocolat tout de même ! !! mais ces 2 carreaux vont apporteront la satisfaction nécessaire et suffisante, évitant par la même, l’utilisation d’autres « pseudo-réconfortants »…vous voyez ce que je veux dire ??? -
Surpoids et arthrose
Un simple surpoids est un facteur favorisant l’apparition de l’arthrose !
Le fait de perdre 5 kg correspond à soulager près de 25 kg pesant sur les articulations des genoux … alors on comprend aisément l’intérêt de surveiller son poids ! -
Tous les cafés sont-ils identiques ?
La teneur en caféine diffère selon le mode de préparation (source : Inserm) !
▪ 150 millilitres (ml)de café filtre contient 115 milligrammes (mg) de caféine.
▪ 150 ml de café percolateur contient 100 mg de caféine.
▪ 150 ml de café instantané soluble contient 65 mg de caféine.
▪ 150 ml de café décaféiné contient 3 mg de caféine
il est conseillé de ne pas aller au delà de 3 tasses de café/jour( =3 x 100 ml )
-
Epices et maladies cardio-vasculaires
Les épices pour réduire le risque d’apparition de maladies cardiovasculaires !
Si l’on consomme 2 à 3 fois par semaine des épices : on réduit de 14 % le risque de décéder de maladies cardiovasculaires… cela vaut la peine de rajouter une pincée de curcuma, de cannelle ou encore de poivre, comme je vous l’indique dans « mes trucs et astuces« .
Autre avantage du poivre : son petit effet « brûleur » de graisse n’est pas à négliger, il réduit l’appétit et permet de réduire le sel : tout bénéfice pour notre cœur et nos artères n’est ce pas ? et saviez-vous que 30% de calories en moins c’est 20 % de vie en plus ???? -
Restez Zen !
S’alimenter correctement, c’est pourtant simple : de « tout un peu…un peu de tout », je vous l’ai déjà expliqué, mais surtout, surtout : DANS LE CALME !!! La façon dont on mange vaut bien plus que ce que l’on mange !
Pour maximiser la sécrétion de la bile par le foie, améliorer la performance de la salive, des sucs gastriques indispensables à la digestion, votre corps a besoin d’être en « mode parasympathique » : c’est un état de détente et de relaxation qui se caractérise par l’absence d’urgence, de bruit et de mouvements brusques.
C’est pourquoi l’on conseille de prendre le temps de bien mâcher, de manger assis dans le calme, sans distraction telle que la télévision ou le téléphone portable… pensez-y la prochaine fois que vous allez prendre votre repas ! -
Cancer et pruneaux
Consommer des PRUNEAUX 2 à 3 fois par semaine « protégerait » contre certains cancers digestifs ???
A Boston, une étude américaine a été présentée : ce fruit modifierait le métabolisme du colon en favorisant le maintien de bactéries bénéfiques pour l’intestin !!!
Les chercheurs de l’A&M University de Boston et de l’université de Caroline du Nord (États-Unis) ont soumis des rats à un régime riche en pruneaux et d’autres à un régime témoin, puis examiné le contenu intestinal et les tissus de différents segments du côlon des rongeurs. Résultats : ceux qui avaient mangé des prunes séchées présentaient plus de bonnes bactéries (appelées bactéroidetes) et moins de foyers de diverticules anormaux généralement observés lors de lésions pré-cancéreuses.
. Le Dr Turner, principal auteur de l’étude, rappelle par ailleurs que « Les prunes séchées contiennent des composés phénoliques aux multiples effets sur notre santé, dont la capacité de servir d’antioxydant ». En attendant la confirmation de leurs affirmations par des études sur l’être humain, les conclusions de ces scientifiques américains peuvent nous influencer à inclure 2 ou 3 pruneaux dans notre ration alimentaire … à la place d’un produit industriel trop sucré et/ou trop gras non ? c’est ce que j’appelle la « collation intelligente » ! -
Une chose à la fois…Est-il judicieux d’entamer plusieurs tâches à la fois ??? …..NON !!!!
En se basant sur une constatation neuronale : que l’on soit homme ou femme, contrairement aux idées reçues, le cerveau ne peut entreprendre en simultané plus d’une action à la fois ! C’est tout à fait physiologique : alors, acceptons-le tout simplement !
Chaque fois que l’on commence une tâche, mettons toute notre attention dans celle-ci avant d’entamer la suivante. Acceptons de ne faire qu’une seule chose à la fois, cela permet de mieux se concentrer. Et surtout finissons ce que nous commençons.
Si nous sommes concentrés sur ce que nous faisons dans l’instant (et surtout sur ce que nous mangeons pour les personnes ayant un problème de poids : voilà encore un petit rappel de « mes trucs et astuces » !), et sur ce qui émane de notre « présence » au travers de cette activité, il n’y a plus de place dans notre tête pour nous projeter dans l’instant d’après ou d’essayer de retenir l’instant d’avant.Et ainsi de nous stresser à cause de l’illusion de manque de temps !
Mobiliser toute son attention sur la tâche actuelle, la faire complètement, et quand c’est fini : ne plus avoir à y revenir (même si le résultat n’est pas « parfait », c’est ce que j’y ai exprimé et cela suffit)… Se concentrer sur des petits pas, faciles à réaliser !
Sous prétexte qu’il faut toujours être joignable on laisse toujours son portable allumé : mais il est salutaire de savoir s’accorder des pauses (on les programme comme si l’on était en RV…avec soi-même !), ce sont des vides pleins de soi. Qu’il s’agisse de jardiner, de peindre, de jouer d’un instrument, de marcher en silence, de courir en s’intériorisant dans le souffle, ou de méditer : de nombreuses activités permettent de se recentrer dans une seule chose à la fois.
Plus de stress, plus de hâte, tout se joue, maintenant. Et après ? Après, on verra… pour l’instant, nous sommes maintenant. Et quand viendra « après », on le vivra aussi comme : « maintenant »…
Essayez, vous verrez : c’est très reposant, et bien plus efficace ! -
Mon chocolat à tartiner…
Et si vous fabriquiez votre propre pâte à tartiner … très facile et bien meilleure pour la santé, mais à consommer avec modération bien sûr !!!
Il suffit de torréfier les noisettes quelques minutes au four, et ensuite les broyer finement au mixer, jusqu’à obtenir une pâte. Ajouter du cacao en poudre et ajuster la texture avec un peu d’huile de coco ou de noix ou de noisette, de façon à obtenir cette « pâte »…et si vous rajoutez une petite cuillère de miel : ce sera encore plus onctueux et avec toutes les vertus du miel (adoucissant !)… vos enfants vont adorer l’avoir confectionnée avec vous !
-:-:-:-:-:-:- -
Céréales et graisses….En cas d’hypercholestérolémie (surtout le LDL = le mauvais cholestérol), il faut privilégier les céréales complètes aux céréales raffinées dans le pain, les pâtes, le riz ou la semoule « blanche » !!!
Riches en fibres solubles, et particulièrement en béta-glucanes, les céréales entières (c’est à dire avec une partie de l’enveloppe de leur grains) ont vu leurs effets prouvés scientifiquement. « Santé Canada », en révélant les résultats d’une trentaine d’études portant sur les produits à base d’avoine par exemple (son, flocons…), a d’ailleurs mis en évidence l’impact bénéfique des fibres solubles intégrées aux repas, sur le mauvais cholestérol et le cholestérol total.
Il vous faut choisir celui qui vous correspond le mieux parmi une grande variété de pains aux céréales, au son, aux graines diverses…. : nous avons la chance d’être dans un pays leader dans ce domaine non ? et si les producteurs de céréales pouvaient revenir à une agriculture « raisonnée », c’est à dire en limitant les pesticides, sans que l’on soit obligé de passer au « BIO » !!!!
Petite remarque : fuyez le pain de mie industriel (même avec des céréales complètes ! ), il contient beaucoup de graisses saturées et pire … de graisses « trans« , celles qui vont se « coller » dans nos artères ! -
Comment "avoir une activité physique" peut améliorer sa mémoire
En pratiquant 3 x 40 ' de sport/semaine...ET en prenant du plaisir à cette pratique sportive, on augmente de 1% par an la taille de l'hippocampe (donc la taille de notre cerveau : IRM à l'appui...) !!! et on améliore ainsi notre capacité à mémoriser ! En effet, on augmente ainsi la synthèse du facteur de croissance : donc l'explication est cohérente. A l'inverse, l'absence d'activité physique conduit à une diminution d'1% par an de la taille de cette même hippocampe...et par la même le déclin des capacités cognitives... -
La « Gueule de bois »« Gueule de bois » ?
Si vous consultez cette fiche parce que vous êtes peut-être affublé d’une gueule de bois résultant des abus de la fête d’hier, vous êtes au bon endroit pour trouver des conseils pour vous soulager. Vous trouverez aussi des conseils pour prévenir, à l’avenir, les lendemains de veilles difficiles.
Urgence gueule de bois
Ce que vous pouvez faire maintenant
Boire- Beaucoup d’eau, même si vous n’en avez pas envie.
- Du jus, mais évitez les jus très acides, comme le jus d’orange. Essayez aussi une tisane à la menthe, au gingembre ou à la camomille.
- Du jus de tomate ou de légumes mélangés. Ils renferment des sels minéraux qui vous feront du bien.
- Prenez du bouillon salé, pas trop gras (de bœuf, de poulet, de légumes), même si vous n’avez pas faim. Faites l’effort d’en prendre, au moins un peu à la fois, aussi souvent que possible.
- Quelques tranches fines de pain complet ou un peu de pain grillé.
- Du miel ; tartinez-en vos tartines, mettez-en dans votre tisane …
- du jambon blanc ou blanc de poulet, un aliment qui se digère très facilement, dès que vous vous en sentez capable.
- De l’ibuprofène (Advil®, Motrin®, ou un générique), si pas de contre indications médicales, pour soulager votre mal de tête
- Tamisez les lumières et fuyez le bruit.
- Reposez-vous et dormez tant que vous le pouvez; vous travaillerez demain, lorsque votre foie aura fini de digérer l’alcool.
- L’alcool, (en consommer à nouveau ne procurerait qu’un soulagement passager, s’il survient et vous risquez de vous engager sur une pente savonneuse).
- Les boissons et les aliments très acides.
- Les aliments riches en matières grasses.
- Le café et le thé ou réduisez sérieusement votre consommation. Évitez aussi tout ce qui renferme de la caféine, comme les boissons au cola, le chocolat ou certaines préparations pharmaceutiques vendues pour combattre la gueule de bois qui contiennent souvent de la caféine.
- L’acide acétylsalicylique (Aspirine® ou un générique) qui irrite l’estomac et l’acétaminophène (Tylénol®, Atasol® ou un générique) qui solliciterait trop votre foie déjà bien occupé. Si vous êtes tenté par un des produits pharmaceutiques destinés à contrer la gueule de bois, lisez bien l’étiquette : plusieurs renferment, contre toute attente, de l’acide acétylsalicylique.
- Les somnifères qui ne font définitivement pas bon ménage avec l’alcool.
On estime qu’environ 75 % des personnes qui consomment une quantité appréciable d’alcool présentent, dans les heures qui suivent, au moins deux des symptômes de la veisalgie*. En fait, la consommation d’environ 1,5 g d’alcool par kg de poids corporel (de 3 à 5 consommations pour une personne de 60 kg; de 5 à 6 pour une personne de 80 kg) conduit presque invariablement à une veisalgie plus ou moins prononcée.
(*Veisalgie, c’est le terme médical pour la gueule de bois. C’est un néologisme formé en l’an 2000 par des chercheurs américains à partir du mot norvégien kveis (malaise qui suit la débauche) et de la racine grecque algia (douleur). Ce syndrome ressemble beaucoup aux symptômes ressentis par les alcooliques en sevrage d’alcool : les experts y réfèrent souvent comme à un stade préliminaire du syndrome de manque associé au sevrage, mais il peut survenir même à la suite d’une consommation relativement modeste de boisson alcoolique).
Les symptômes
Les symptômes de la veisalgie surviennent plusieurs heures après la consommation d’alcool, au moment où le taux d’alcool dans le sang approche de la valeur « 0 ». Les symptômes les plus communs sont le mal de tête, les nausées, la diarrhée, une perte de l’appétit, des tremblements et la veisalgie est aussi fréquemment accompagnée de tachycardie (emballement du rythme cardiaque), d’orthostasie (chute de la tension artérielle au moment où l’on se lève), de déficiences cognitives et de confusion visuelle et spatiale. Bien qu’il n’y ait plus d’alcool dans son sang, la personne souffrant de veisalgie a véritablement les facultés affaiblies sur les plans physique et psychique.
Que se passe-t-il dans l’organisme?
La digestion et l’élimination de l’alcool
L’alcool est transformé par le foie en divers composés chimiques dont l’aldéhyde éthylique ou acétaldéhyde, une substance qui peut notamment causer des nausées, des vomissements, des sueurs, etc., lorsque l’organisme en est saturé. Il peut s’écouler jusqu’à 24 heures pour que le corps transforme l’acétaldéhyde en acétate, une substance aux effets nettement moins désagréables.
La digestion de l’alcool exige un énorme effort de la part du foie. Lorsqu’il est au maximum de sa forme, le foie peut éliminer environ 35 ml d’alcool éthylique pur en une heure, ce qui équivaut à environ une bière, un verre de vin ou 50 ml de vodka. Il vaut donc mieux ne pas lui donner davantage de travail en absorbant des aliments trop riches en matières grasses.
Voilà pourquoi il n’est pas sage, non plus, de prendre davantage d’alcool pour faire passer la gueule de bois. Ce serait entrer dans un cercle vicieux duquel il serait difficile de sortir sans dégâts.
Durant l’intoxication alcoolique et la veisalgie qui s’ensuit, l’organisme subit une acidose, c’est-à-dire que le corps a plus de mal que d’habitude à maintenir l’équilibre acide/base nécessaire à son intégrité.
D’où les conseils visant à éviter de consommer des boissons ou des aliments acidifiants (jus d’orange, viandes, etc.) et de choisir des hydrates de carbone, plutôt alcalinisants (pain frais ou grillé, etc.). Notez que la caféine et l’acide acétylsalicylique (Aspirine® ou générique) sont acidifiants.
La déshydratation
Tandis qu’il peine à digérer l’alcool, l’organisme souffre de déshydratation. D’où la recommandation de boire beaucoup d’eau lors de la consommation d’alcool et dans les heures qui suivent. Il convient également, pour contrer les effets de la déshydratation, de prendre des sels minéraux (jus de tomate ou de légumes, bouillon salé, etc.) afin de remplacer les électrolytes perdus et de rétablir l’équilibre au plus vite. Il est utile, par ailleurs, de signaler que la caféine cause également la déshydratation, ce qui a pour effet d’accroître la détresse physiologique.
Facteurs aggravant la gueule de bois
La couleur de l’alcool
Diverses autres substances, nommées congénères, entrent dans la composition des boissons alcooliques. Certaines d’entre elles peuvent contribuer aux divers symptômes associés à la gueule de bois. Or, ces substances sont plus nombreuses dans les boissons alcooliques colorées (vin rouge, cognac, whisky, rhum ambré ou brun, etc.) que dans celles qui sont claires (vin blanc, vodka, genièvre, rhum blanc, etc.).
Bruit et lumière
Passer de longs moments dans un endroit enfumé, bruyant et sous un éclairage clignotant ou scintillant peut aggraver les symptômes de la gueule de bois qui suit une fête.
Certains produits actuellement vendus dans le commerce pour prévenir la gueule de bois renferment un extrait d’une plante appelée kudzu (Pueraria lobata). S’il est vrai qu’un extrait des fleurs de cette plante a déjà été employé traditionnellement à cette fin, les produits du commerce renferment malheureusement trop souvent un extrait des racines, lesquelles sont totalement inappropriées à cet usage, voire cancérigènes en association avec l’alcool.
Comment prévenir la gueule de bois
Les dix trucs pour éviter la gueule de bois ou pour en atténuer les symptômes- Avant une fête bien arrosée, mangez des aliments riches en matières grasses. Le gras des aliments ralentirait l’absorption de l’alcool et protégerait les tissus du tube digestif contre l’inflammation causée par les acides qui sont produits lors de la digestion de l’alcool.
- Tâchez de boire aussi lentement que possible tout au long de la fête; limitez-vous à une consommation alcoolique par heure.
- Gardez près de vous un verre d’eau pour étancher votre soif. Prenez de l’eau, du jus ou une boisson non alcoolique entre chaque verre d’alcool.
- Prenez des pauses pour manger un peu : des hydrates de carbone et du sucre, notamment.
- Évitez par contre de consommer des aliments trop salés.
- Évitez de mélanger différents types de boissons alcooliques; il vaudrait mieux vous en tenir à un seul type de boisson tout au long de la fête.
- Choisissez le vin blanc plutôt que le rouge, les alcools blancs (vodka, genièvre, rhum blanc, etc.) plutôt que ceux qui sont colorés (cognac, whisky, rhum ambré ou brun, etc.).
- Évitez les boissons alcooliques pétillantes et les cocktails qui renferment du soda ou une boisson gazeuse. Les petites bulles accélèrent les effets de l’alcool.
- Évitez de passer plusieurs heures d’affilée dans un endroit enfumé, bruyant et où il y a un éclairage clignotant ou scintillant.
- Prenez un ou deux grands verres d’eau avant d’aller vous coucher.
Quelques données scientifiques permettent de proposer des interventions qui pourraient aider l’organisme à accélérer le processus de digestion de l’alcool ou à tempérer les hausses subites du taux sanguin d’alcoolémie.- Mélange de plantes amères et antioxydantes. Ces plantes stimuleraient le foie et auraient une action anti-inflammatoire. Le mélange (Liv.52® ou PartySmart®) comprend les plantes suivantes : andrographis (Andrographis paniculata), extrait de raisins (Vitis vinifera), Embelica officinalis, chicorée (Cichorium intybus) et Phyllanthus amarus. À prendre en prévention suivant les recommandations du fabriquant. Les résultats d’un essai clinique préliminaire, mené par le fabricant auprès de moins de 10 participants, indiquent que le produit, pris avant et après la consommation d’alcool, aurait réduit de 50 % le temps nécessaire à l’élimination des taux sanguins d’acétaldéhyde. Les symptômes de la gueule de bois auraient été moindres chez les participants qui avaient pris le mélange.
- Chardon-Marie (Silybum marianum). Cette plante pourrait accélérer l’élimination de l’alcool. Le chardon-Marie renferme de la silymarine, une substance qui stimule le foie et contribue à sa régénération lorsqu’il subit un stress toxique. Mais aucun essai clinique n’a été mené à cet égard. Il conviendrait de prendre de 140 mg à 210 mg d’un extrait normalisé (de 70 % à 80 % de silymarine).
- Vitamine C. Cette vitamine pourrait aussi accélérer l’élimination de l’alcool, selon les résultats d’essais préliminaires. On conseille généralement de prendre 1 g (1 000 mg) de vitamine C avant de consommer de l’alcool.
- Le miel. Il semble que le miel, pris en même temps que l’alcool, pourrait également accélérer le processus d’élimination de l’alcool dans le sang et atténuer les pointes d’alcoolémie sanguine. Dans un essai clinique mené au Nigeria auprès d’une cinquantaine de jeunes hommes, la consommation de miel en même temps que l’alcool aurait eu pour effet d’accélérer d’environ 30 % l’élimination de l’alcool et de diminuer d’autant la pointe d’alcoolémie au moment de l’intoxication alcoolique. De façon générale, les symptômes de la gueule de bois auraient été réduits de 5 %. Mais pour arriver à cet effet lors d’une soirée bien arrosée, une personne qui pèse 60 kg devrait prendre environ 75 ml de miel, soit 5 c. à soupe. Une telle quantité aurait également pour effet de faire grimper les taux de triglycérides sanguins et la tension artérielle.
- Vitamine B6. La pyridoxine, ou vitamine B6, est reconnue pour ses propriétés anti-nauséeuses. Un essai clinique avec placebo a été mené auprès de 17 adultes participant à une fête avec consommation d’alcool. Selon les résultats, 1 200 mg de vitamine B6 (400 mg au début de la fête, 400 mg trois heures plus tard et 400 mg après les festivités, ou un placebo chaque fois) auraient eu pour effet de réduire d’environ 50 % les symptômes de la gueule de bois. L’expérience a été reprise une seconde fois avec les mêmes participants, en inversant les groupes (ceux qui avaient pris la vitamine la première fois prenaient le placebo, et vice versa) : les résultats furent les mêmes. Il est possible que d’autres anti nauséeux, comme le gingembre (psn), ou des plantes traditionnellement prescrites contre les troubles intestinaux, comme la camomille allemande et la menthe poivrée, puissent être utiles également, ne serait-ce que pour atténuer l’intensité des symptômes au moment de la veisalgie.
- Nopal (Opuntia ficus indica). Cette plante aurait pour effet de réduire les symptômes de la gueule de bois. Les résultats d’un essai clinique mené auprès de 64 jeunes adultes en santé indiquent que la prise d’un extrait tiré des fruits du nopal(Opuntia ficus indica) et de vitamines du groupe B, cinq heures avant une consommation abusive d’alcool, a fait diminuer les symptômes de la gueule de bois survenue le lendemain. Le supplément aurait réduit la nausée, le manque d’appétit et la sécheresse de la bouche, d’après les résultats de l’étude. Les auteurs ont aussi remarqué une association étroite entre un marqueur sanguin d’inflammation et la gravité des symptômes de la veisalgie. Ils ont conclu que le nopal pourrait exercer son action bénéfique en diminuant la production des médiateurs inflammatoires. Pour la posologie, suivre les indications du fabricant.
ATTENTION !- Si vous décidez de prendre un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) avant de boire de l’alcool afin d’atténuer les symptômes de la gueule de bois, choisissez l’ibuprofène et évitez de prendre de l’acide acétylsalicylique (Aspirine® ou un générique) ou de l’acétaminophène (Tylénol®, Atasol® ou un générique).
- Certains produits actuellement vendus dans le commerce pour prévenir la gueule de bois renferment la plante appelée kudzu (Pueraria lobata). Évitez de prendre ces produits. Ils pourraient faire plus de tort que de bien.
La gueule de bois boudée par les scientifiques
À peine 0,2 % des études scientifiques portent sur la gueule de bois. Les quelques essais cliniques préliminaires ayant donné des résultats positifs pour traiter ou prévenir la veisalgie ont eu peu de suites et n’ont pas donné lieu à des études plus poussées. Les recherches les plus récentes indiquent par ailleurs que le fait de soulager la gueule de bois n’incite pas le sujet à boire davantage. La gueule de bois affligerait davantage les petits buveurs et moins fréquemment les véritables alcooliques.
Tout développer Tout fermer